درد پشت بدن

سلام من چند روزه پشتم(بین دو کتف) درد می کنه و گردنم هم انگار گرفته،نمیتونم راحت بچرخونمش،قبلا هم 1،2 بار اینطوری شده بودم ولی دکتر نرفتم ممنون میشم راهنمایی کنید که چه کارهایی می تونه کمکم کنه